腹式呼吸で「質の良い睡眠」を取り戻し、翌日のパフォーマンスを上げる

40代が健康的な生活を過ごすためのヒント

「睡眠の質」を高めるため、就寝前に腹式呼吸を行う

 

睡眠は心身を休めるためにとても重要な行為です。

特に毎日忙しい時間を過ごしているビジネスパーソンにとって、その日の疲れを取り、翌日もアクティブに活動するために睡眠の質は大切です。

 

なかなか寝付けない理由として多いのは、仕事モードが抜けないまま就寝しようとするためです。

また最近は、就寝前にスマホやタブレットを操作することで、休もうとしている脳に再び刺激を与えてしまっていることも寝つきが悪くなる原因となっています。

 

忙しいビジネスパーソンにとって、どうしても睡眠時間は短くなりがちです。

だからこそ、就寝すべき時間に素早く眠りに落ち、深い眠りを経て、気持ち良く朝の目覚めを迎えること。「睡眠の質」を高めることは最重要課題です。

 

しかし、歳を重ねるにつれ、寝つきが悪くなったり、眠りが浅いと感じる人が増えていきます。

これはさまざまな原因が考えられますが、多くの場合、「体の老化」と「自律神経の乱れ」が悪い相乗効果となって引き起こす場合が多いと言われています。

そして、その両方にじつは「呼吸」が大きく関わっているのです。呼吸の質を改善することが、睡眠の質の向上につながるといっても過言ではないのです。

 

戦闘モードのままでは眠れない

 

パソコンやスマホを操作したり、大事なミーティングや商談が続くビジネスパーソンは、日中はずっと戦闘モードです。その間、交感神経が優位な状態が続いています。

普段、ほとんどの人は呼吸を無意識に行なっていますが、特に気持ちを張り詰めている時間の多いビジネスパーソンは無意識に呼吸が浅くなる傾向があります。

 

例えば、狩をする場面を想像してみてください。

深呼吸しながら獲物を追う人はいないでしょう。大抵の場合、息を潜めるように行動し、心拍数は上がり、呼吸はどんどん浅くなっていきます。

それと同じことが、現代社会のビジネスパーソンにも当てはまり、仕事に没頭すればするほど脳は戦闘モードとなり、交感神経優位な状態が続き、呼吸はどんどん浅くなってしまうのです。

そして、長時間働くビジネスパーソンの多くが、戦闘モードがとけないまま、就寝時間を迎えてしまいます。

 

質の良い眠りのための腹式呼吸

 

就寝の際、人間は副交感神経が優位な状態になっている必要があります。

しかし、忙しいビジネスパーソンは、就寝時間になっても日中の戦闘モードがとけないまま。交感神経優位な状態で寝ようとしても、なかなか寝付けないという状況に陥っているのです。

 

寝つきを良くして、睡眠の質を上げるためには、交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態に持っていく必要があります。

まずはぬるめの湯船に浸かり、心身をリラックスさせること。熱いシャワーを浴びると交感神経が刺激されます。睡眠の質を上げるために温度設定を意識しましょう。

そして、湯船の中で「腹式呼吸」を行うことで、体を副交感神経優位な状態にします。

 

腹式呼吸で、ゆっくり大きく深い呼吸をすることで、横隔膜が大きく動きます。

横隔膜の周辺には自律神経が集まっているため、腹式呼吸を行うことで自律神経に心地よい刺激を与え、副交感神経優位な状態に持っていきます。

その後はできるだけスマホやタブレットは操作せず、ベッドに入って寝る準備を整えます。

そして、ベッドに体を横たえた状態で、再び腹式呼吸を行います。

 

「良い睡眠」のための寝る前の腹式呼吸法

 

1.  部屋の明かりを落とし、仰向けの状態で目を瞑ってリラックスする。

2.  鼻からゆっくりと息を吸い、ゆっくりと深く吐く。

3.  お腹に手を当て、徐々にお腹を膨らませて息を吸い、お腹を凹ませて息を吐くようにする。

4.  胸で呼吸するのではなく腹式呼吸に移行して、深く大きな呼吸を続ける。

5.  ゆっくりと5つ数えながら、お腹を膨らませて鼻から息を吸う

6.  ゆっくりと10数えながら、細くゆっくりと鼻から息を吐き切る

7.  「5つ吸う」「10つ吐く」をゆっくりと数分間続ける

8.  徐々に手足の指先があたたかく感じるまで腹式呼吸を続ける

9.  しばらく続けることで深呼吸が意識せずにできるようになったら、ゆっくりと普通の呼吸に戻していく

10.  そのまま就寝体勢に入る