あなたは知っていますか？筋トレの最適な回数や負荷、間隔についてを

基本すぎて聞けない「正しい筋トレの知識」トップ3

人間の筋肉量は個人差はあっても、何もしなければ年を重ねるごとに減少していく。
ピークは30代。その後、加齢とともに少しずつ減り始め、50代になるとその減少のペースは加速する。
30代では何もしなければ筋肉は毎年1%ずつ減っていくが、50代を超えた頃からその減少のペースは2%と倍速するという。
加齢によって骨格筋量が低下することを「サルコペニア」（sarcopenia）と言うが、たかが年1%と侮るなかれ。もし何もしないまま80歳を迎えれば、30代の頃と比較して約50%！も筋肉量は落ちてしまうのだ。

筋肉量が落ちれば、運動はもちろん日々の生活の中でも支障が出ることは想像に難しくないが、筋肉が減るのと合わせて基礎代謝が落ちることも大きな問題となる。
基礎代謝が落ちればカロリー消費が減る。つまり、普段から筋肉量を意識してキープしておかないと、筋肉が減るのと同時に脂肪も増えていくことになる。運動はしなくても適切な食事管理ができている人はいいが、運動と無縁の生活の中で不摂生を続ければ、見た目がどんどん悪くなるだけでなく、成人病などの危険も増してしまうのだ。

近所のスポーツジムに通うのもいい。しかし、忙しいビジネスパーソンにとって、ジムに行く時間がなかなか取れないまま、結局、幽霊会員になってしまった経験者も多いだろう。
適切な筋肉の量をキープする目的での筋トレは、別に機材の揃った場所でしかできないものではない。自重だけを使った自宅で短時間でのトレーニングでもじゅうぶんなのだ。

筋肉量キープのための自宅での自重トレーニングの基本メニューは3つ。
「腕立て伏せ」「腹筋運動」「スクワット」この3つでOK。腕立て伏せで上半身を鍛え、腹筋で腹回りを鍛え、スクワットで下半身を鍛える。この誰でも知っている運動で、加齢による筋肉量減を抑えることができるのだ。

しかし、実際に自分だけでやろうとした時、上記3つのトレーニングのやり方は知っているだけでは始められないことに気づいた人もいるだろう。
筋トレを始めた際にたいていの人が引っかかるのが、「どのくらいの負荷で」「何回くらい」「どのくらいのペースで」やればいいか、という3つの基本についてだ。
そこで今回、比嘉一雄さんの著書「50代で自分史上最高の身体になる自重筋トレ」を参考に、年を重ねても筋肉量をキープするための自重トレーニング法をまとめた。

筋肉量キープのための自重トレ「基礎の基礎」

 

①「どのくらいの負荷で」

比嘉さん曰く、「極端な話、1回の動作でも『めちゃくちゃきつい』という実感があれば効果はある。逆に、頑張って100回やっても、それが楽々できるとすれば、大きな効果は期待できない」とのこと。
つまり、キツく感じないトレーニングをダラダラ続けるより、たった5分でもキツいところまで追い込むトレーニングの方が効果が高いということだ。
いくら回数を重ねても、まだ余力がある段階で筋トレを止めてしまっては、そのトレーニングは時間がかかる割には効率が悪い。
「例えば10回目に限界が来た場合、楽々できた1回目と効果はまったく違う。限界の10回目のために、それまでの9回があるのだ。回数の多さにはこだわらず、毎回ラスト1回を限界まで追い込むことに集中する」ことが重要だと比嘉さんは著書の中で教えてくれる。

 

②「何回くらい」

上記の負荷についての知識を踏まえると、回数は「ラスト1回がギリギリできるかどうか」を逆算して設定することがもっとも効率が良いと考えられる。
しかし、たとえば腕立て伏せが100回できるという人は、このやり方ではとても時間がかかってしまう。
そのため、たとえば1セット目を12回、2セット目を10回、3セット目は8回で行うことにする。それに伴って、1セット目の12回目がギリギリできるかどうか、2セット目の10回目がギリギリできるかどうか、最後のセットは8回目がギリギリできるかどうかで、自分に合った負荷を設定するやり方がベターだろう。
負荷はもちろんバーベルなどの重りを使うと手軽だが、同じ腕立て伏せでもやり方によって負荷が大きく変わってくるので、器具なしでも自分に合った負荷をかけることは可能だ。
そして、セット数については、3セット以上をするより、3セットをギリギリまで追い込む方が効果的だと比嘉さんは著書の中で教えてくれる。
忙しいビジネスパーソンがトレーニングを継続するためには、短時間で手軽にできることが大事なポイントだ。だから、まず1回のトレーニングで（12回、10回、8回）の計3セットで済ませるために、負荷で調整するという考え方がベストと言える。

 

③「どのくらいのペースで」

忙しいビジネスパーソンにとって、毎日筋トレの時間をとるというのは難しいし、結局、長続きしなくなる要因となる。
人間の筋肉はある程度トレーニングの間が空いたほうが効果的に鍛えらえると考えられているので、たとえば週2回、20分程度の時間を自重トレーニングに当てるという考え方で臨むことをお勧めする。
もしくは、「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」をローテーションで、それぞれ毎日5分ずつ行うという時短トレーニング法もある。3つのメニューをローテーションで行うことで、結果的に鍛えられる部位が2日の休みが取れるため、1日のトレーニング時間は短くてもより効果的なトレーニングができることになる。

また、セットごとのインターバルについては、「トレーニングの間のインターバルの時間はあまり効果に関係ない。ただ150秒あればその場で回復し得るエネルギーの再供給は完了するので、2分半以上休んでも意味は無い」と比嘉さんは著書で教えてくれている。
それぞれのトレーニングを3セット連続で行うとして、1分から2分の休憩を挟んで続けて行うことが効果的だと言える。

 

 

参考図書

「50代で自分史上最高の身体になる自重筋トレ」

比嘉一雄

青春出版社（2019年1月1日発行）