アラフォー世代の〝運動事始〟

正しい呼吸を身につけることが、健康的な身体の第一歩

三浦香織

デポルターレクラブ

最近、呼吸が浅くなったと感じる人は要注意！

「階段の上り下りだけで息が上がる……」「湯船につかると息が苦しくなる……」など、最近、普段の生活の中で、呼吸が浅くなっていると感じたことはないだろうか？

運動不足はもちろん、スマホやパソコンの使い過ぎで背中が丸まった姿勢を長く続けることで、肺や横隔膜などが機能低下した結果、深い呼吸ができない状態の人が最近増えているという。

「正しい呼吸は酸素を効果的に血液に送り込むことにつながるので、しっかりと呼吸できるかどうかは健康に大きく関わります。また正しい呼吸は、首や肩、背中などの余分な緊張を避けることができるなど、気持ちの面でも大きな影響を与えます」

そう教えてくれるのは、パーソナルトレーニングジム「デポルターレクラブ」のチーフトレーナー、三浦香織さん。経営者やトップアスリートが数多く通う同クラブでも、特にモデルや女優、アーティストとして活躍する女性から絶大な人気を誇るだけでなく、多くの書籍や雑誌などでトレーニング法についての監修を担当するなど、多方面で活躍中の人気トレーナーだ。

そんな三浦さんに、今回、特別に「普段、呼吸を意識していない」「運動からも縁遠い」人向けに、短時間で簡単に呼吸を改善できるエクササイズを3つ紹介してもらった。

「深呼吸ができない人が増えていますが、特に息を深く吐く行為は、腹横筋が収縮され、腰部から骨盤帯にかけての安定を生むので、スマホやパソコンばかりしていて悪くなってしまった姿勢を正し、肩こりや首のコリを防止することにもつながりますので、ぜひ試してみてください」

呼吸を改善して心身をリフレッシュ！

正しい呼吸が身につく簡単エクササイズ（1）

＜スタート準備＞

（1）背中側にブランケット（バスタオル等）を丸めて敷き、仰向けに大の字に寝る。

（2）両腕を真横に開き、深呼吸を繰り返す。

（3）最初はゆっくり自分のペースで呼吸を行う。

（4）徐々に深呼吸に慣れたら、4秒で息を吸い8秒で吐くという呼吸を10回繰り返す。

 

※ポイント：背中の下にブランケットやバスタオルなどを敷いて寝ることで、胸をより開きやすくするのがコツ

 

呼吸を改善して心身をリフレッシュ！

正しい呼吸が身につく簡単エクササイズ（2）

（1）壁に足の裏をつけ、膝が90度になるように曲げた状態で仰向けに寝る。

（2）お尻の下にブランケット（バスタオル等）を丸めて敷き、お尻が持ち上がった状態で呼吸を行う。

（3）自分のペースでゆっくりと呼吸を行い、徐々に深い呼吸に移行する。

（4）深呼吸に慣れてきたら、4秒で息を吸い8秒で吐く呼吸を10回繰り返す。

 

※ポイント：お尻の下にブランケットやタオルを敷いて、お尻が持ち上がった状態をつくること。

 

呼吸を改善して心身をリフレッシュ！

正しい呼吸が身につく簡単エクササイズ（3）

（1）イスに深く座り、みぞおちの前で手を組む。

（2）鼻からゆっくりと息を吸うと同時に、骨盤を前に倒し、左右の肩甲骨を寄せながら胸を突き出す。

（3）口からゆっくりと息を吐くと同時に、組んだ手を前方に思い切り引っ張られるように伸ばしながら、骨盤を後ろに倒し、おへそを覗き込むように背中を丸める。

この呼吸動作をゆっくりと10回繰り返す。

 

※ポイント：呼吸も動作もできるだけゆっくりと行う。